Спасите свою спину. Как помочь позвоночнику и пояснице

Наш эксперт – невролог, вертебролог, специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов.

Многие простые виды активности приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Как же надо двигаться, чтобы сохранить позвоночник здоровым?

Не кланяйтесь!

Обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном, – одно из самых вредных для позвоночника. Нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в такой позе огромная. Это доказал ещё в 1960‑е гг. известный швед­ский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лёжа на спине оно уменьшается в 4 раза – до 25%. У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в 1,5 раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, давление доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. Полезнее всего сидеть, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое простран­ство между поясницей и нижней частью спинки стула.

Самый уязвимый

Поясничный отдел наиболее «страдаю­щий» из-за особенностей анатомо-физиологического строения.

Есть несколько основных правил ­переноса тяжестей.

Держите груз как можно ближе к телу (или поместите его на плечо).

Распределяйте вес так, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.

Избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. 

Правильнее поднимать груз так: согните как можно больше колени и выпрямите туловище, делайте поворот всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.

Поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Лучше согнуть коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, – только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом опереться рукой на спинку стула или на стол.

Своя ноша тянет

Не носите сумку с длинным ремнём на одном плече. Ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече, – нагрузка на позвоночник будет равномерной. Не стоит вешать на одно плечо и рюкзак. Его надо надевать так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Если нужно перенести много вещей, распределите их примерно поровну и несите в двух руках сразу.

Кстати

В середине осени дачники чаще всего надрывают спину на сборе урожая, собирая крупные овощи – капусту и тыкву, а также закладывая мешки в погреб. Старайтесь не наполнять мешки до самого верха, облегчайте ношу хотя бы на треть.

Обычно во время приступа поясничного радикулита люди ищут такое положение, чтобы боль была меньше. Упражнения на провисание помогут ослабить давление на нервные корешки, вызывающие боль. Чтобы растянуть позвоночник в поясничной области, используйте собственный вес.

Можно повиснуть на двери, на дверном проёме или на ветке дерева, расслабить поясницу и, почувствовав растяжение, медленно считать до 10–15. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, пока не почувствуете облегчение. Людям с проб­лемами в поясничном отделе надо делать упражнения регулярно.